Helmy a chrániče
Pálky
Míčky
Boty
Pálkařské rukavičky
Rukavice (lapačky)
Kartičky a alba
Batohy
Suvenýry baseball/softball
Facebook
Jak správně rozcvičit rameno před házením pomocí odporových gum?
Ramenní kloub je pro baseballisty a softballisty tou nejnamáhanější částí těla. Explozivní rotace při hodu a stovky nadhozů během sezóny vystavují rotátorovou manžetu obrovskému tlaku. Chodit na kopec nebo do vnějšího pole s „studeným“ ramenem je nejrychlejší cesta ke zranění.
Na e-shopu pro-baseball.cz víme, že nejlepším parťákem pro prevenci zranění a zvýšení rychlosti hodů jsou odporové gumy a expandéry. V tomto článku vám ukážeme jednoduchou pětiminutovou rutinu, kterou by měl každý hráč zařadit do dugoutu předtím, než poprvé vezme do ruky baseballový míček.
Proč používat odporové gumy před házením?
Klasické statické protahování (kdy sval natáhnete a držíte) před dynamickým výkonem svaly spíše tlumí. Pro baseball potřebujete dynamickou aktivaci.
Odporové gumy (např. Force Band nebo HMS s lehkým odporem 0–13 kg) a dlouhé expandéry (jako je dvoumetrový YATE) dělají přesně to, co rameno potřebuje:
- Prohřejí hluboké svaly: Rotátorová manžeta se skládá ze čtyř malých svalů, které drží ramenní kloub pohromadě. Gumy je dokážou izolovat a prokrvit.
- Zvýší rozsah pohybu: Připraví kloub na extrémní pozice při nápřahu.
- Aktivují nervovou soustavu: Svaly pak reagují rychleji a hod je plynulejší.
4 základní cviky na aktivaci ramene (Rutina do dugoutu)
Pro tyto cviky vám stačí lehká odporová guma nebo expandér YATE, který snadno zachytíte za plot hřiště nebo lavičku. Cviky provádějte plynule, tahem, nikdy ne švihem. Stačí 10 až 15 opakování pro každou ruku.
1. Vnější rotace (External Rotation)
- Jak na to: Postavte se bokem k plotu, kde máte uchycenou gumu. Pokrčte ruku v lokti do úhlu 90 stupňů a přitiskněte loket k tělu (můžete si pod něj dát složený ručník nebo potítko). Uchopte gumu vzdálenější rukou a táhněte předloktím směrem ven od těla. Loket zůstává stále u těla.
- Cíl: Posílení zadní strany rotátorové manžety, která brzdí ruku po odhození míče.
2. Vnitřní rotace (Internal Rotation)
- Jak na to: Pozice je stejná, ale gumu tentokrát držíte rukou, která je blíže k plotu. Táhněte předloktím směrem k břichu. Loket opět pevně drží u těla.
- Cíl: Aktivace svalů zodpovědných za vnitřní rotaci, která dává hodu maximální švih.
3. Rozpažování v tónu „T“ a „Y“ (Scapular Retraction)
- Jak na to: Postavte se čelem k plotu, gumu držte oběma rukama nataženýma před sebou. S rovnými zády táhněte ruce dozadu a roztahujte je do stran, dokud vaše tělo nevytvoří tvar písmene „T“ (lopatky tlačte k sobě). Následně cvik opakujte s rukama směřujícíma šikmo vzhůru do tvaru písmene „Y“.
- Cíl: Probuzení mezilopatkových svalů a fixátorů lopatek, které drží stabilitu celého ramenního pletence.
4. Simulace odhozu (Throwing Motion)
- Jak na to: Otočte se k plotu zády. Uchopte dlouhý expandér YATE do házecí ruky, zvedněte loket do výšky ramene (přesně jako při nápřahu na hod) a plynule simulujte pohyb hodu dopředu proti odporu gumy. Sledujte správnou techniku a držte pevný střed těla.
- Cíl: Specifické zapojení svalových řetězců v přesném pohybu, který vás čeká na hřišti.
Na co si dát pozor?
- Příliš těžký odpor: Zapomeňte na silné gumy pro dřepy. Na rameno potřebujete nejlehčí možný odpor (často žluté nebo červené gumičky). Cílem je svaly unavit a prokrvit, ne je zničit před zápasem.
- Chraňte si ruce: Pokud se vám guma zařezává do dlaní, použijte naše bavlněná sportovní potítka nebo tréninkové rukavice pro lepší úchop.
- Pravidelnost: Udělejte si z této rutiny rituál. Guma váží pár gramů a v baseballové tašce nezabere žádné místo.
Vybavte svůj tréninkový batoh kvalitními odporovými gumami a expandéry z kategorie strečink a posilování na pro-baseball.cz a udržte své rameno zdravé a připravené na stoprocentní výkon po celou sezónu!
